利用体重的5项练习 锻炼腿部所有肌肉

网易体育12月13日报道：

拥有强壮的双腿，对于跑步成绩的提升非常有帮助。力量训练就是增强双腿肌肉的有效途径。不过，力量训练未必一定要去健身房，在家利用自身体重同样可以取得很好的锻炼效果。下面5项练习就能有效增强腿部肌肉力量。

1、 深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌和腓肠肌群

双脚与肩部同宽而站立。背部保持挺直，核心收紧，双膝弯曲，臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。双臂在身体前方伸直。保持这个姿势几秒钟，再恢复站姿。

2、 提踵

锻炼肌肉：腓肠肌群

双脚和肩部同宽而站立。用脚尖抓着地面，抬起脚后跟，身体保持直立。如果想更好地保持身体稳定，可以假装双手在扶着一个物体。保持这个姿势3-5秒钟，再缓慢的下降脚跟，恢复站姿。

3、 交叉弓箭步

锻炼肌肉：股四头肌、臀肌

双脚与肩膀同宽而站立。核心收紧，躯干挺直，将重心放在左脚，右脚迈向左脚后方。身体下蹲，直到左大腿与地面平行，右膝盖即将接触到地面。然后再站立起来，左右脚交换练习。

4、 单腿硬拉

锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌

双脚与臀部同宽而站立，双臂自然下垂。将身体重心放在左脚，抬起右腿逐渐向后方伸直，直到与地面平行。同时将左臂向前方伸直，上半身与左腿在一个平面内。然后恢复站姿。完成一定的次数之后，左右腿交换练习。

5、 单腿深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、腓肠肌群

站立之后，双臂在身前伸直，抬起右腿，利用左腿保持身体稳定。核心收紧，弯曲左腿，向下蹲，右腿始终保持伸直，不能接触到地面。身体下蹲到最低点后，再通过左腿发力站立起来。完成一定的次数之后，左右腿交换练习。