预防腿部肌肉痉挛 跑者必须做到4点

网易体育9月18日报道：

不管是比赛还是日常训练，跑步过程中腿部肌肉出现痉挛现象，对跑者来说都是比较难受的。轻者可能休息一下就好了，重者则可能中断跑步。那么，跑者可以采取哪些措施来预防肌肉痉挛呢？

预防腿部肌肉痉挛

跑前热身跑后冷却身体要正确

预防肌肉痉挛从跑前就开始，跑前最重要的事情就是热身。跑者通过动态热身，让肌肉和关节都激活，加快血液流通，提高心率，为即将开始的跑步做好准备。热身时间5-10分钟即可，可以通过慢跑、动态拉伸等方式。如果跑者不热身，直接开始跑步，肌肉处在未激活状态，突然投入工作中，发生痉挛的几率比较大。

而在跑步结束之后，跑者不能立即停止跑步，而应该继续进行慢跑，让身体逐渐的冷却恢复常态，心率恢复到正常水平。跑步过程中，肌肉会感到疲劳和僵硬，如果跑步结束后立刻让身体进入静止状态，肌肉得不到缓冲，也容易出现肌肉痉挛。虽然跑步已经结束，但这会影响身体的恢复。

及时补充水分

虽然关于肌肉痉挛发生的原因，说法并不统一，但有一点可以肯定的是，身体缺水状态下跑步会导致肌肉痉挛的几率大增。为此，跑步过程中，跑者必须根据自己出汗的情况进行补水，保证身体不进入脱水状态。当出汗量占到体重的2%时，即可认为进入脱水状态。其实，跑者补水不应该只发生在跑步过程中，在非跑步时间段，只要没有睡觉，跑者就应该坚持喝水，每次不需要喝多，但要保证一定的喝水次数。

补充电解质

像钠、镁、钾、钠、锌等电解质，虽然人体的需求量很小，但它们一旦缺乏，就会对人体产生很多不利的影响，其中之一就是肌肉痉挛。随汗水流失最多的电解质是钠。在天热跑步或出汗率较高的跑者，特别需要补充电解质。跑者可以通过运动饮料来补充电解质，一般在跑步1个小时以上，就可以喝运动饮料，防止电解质失衡。

正确的比赛策略

中长距离的跑步比赛，需要正确的比赛策略。由于距离较长，所以跑者不能一开始就往前冲，这样很容易导致体能耗尽，肌肉陷入疲劳状态，容易出现痉挛。跑者应该提前制定好比赛策略，确定比赛配速，前半程保存体能，后半程速度略快一些，最后还能有体能进行冲刺。